意外と知らない！薄毛に効く食べ物と生活習慣を解説

最終更新日：2025.03.25

髪の健康を考えたときに、シャンプーや育毛剤を使うことを意識する方は多いですが、実は「食べ物」が大きな影響を与えています。髪を育てるためには、頭皮や毛根にしっかりと栄養を届けることが重要です。

今回は、薄毛の悩みを軽減するために意識したい食事と生活習慣について解説します。毎日の食生活を見直し、髪が育ちやすい環境を整えていきましょう。

髪を育てるためには、バランスの取れた栄養が必要です。とくに、次の栄養素を意識すると、髪が健康的に成長しやすくなります。

たんぱく質

髪の主成分は「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質です。十分なたんぱく質を摂取することで、毛髪の成長をサポートしやすくなります。肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

亜鉛

亜鉛は、ケラチンの合成を助けるミネラルです。不足すると髪が細くなりやすくなります。牡蠣、レバー、ナッツ類に多く含まれています。

ビタミンB群

ビタミンB群は、髪の成長をサポートする役割を持ちます。特にビタミンB7（ビオチン）は、髪や爪の健康維持に欠かせません。卵黄、ナッツ類、バナナなどを取り入れるとよいでしょう。

鉄分

鉄分が不足すると、頭皮に十分な酸素や栄養が行き渡りにくくなります。特に女性は鉄分不足になりやすいため、レバー、赤身の肉、ほうれん草を意識的に摂取するのがおすすめです。

食事の内容を意識することで、髪の健康をサポートしやすくなります。毎日の食事で取り入れやすい食材を紹介します。

髪を育てるおすすめ食材

・納豆（たんぱく質・ビタミンB群・イソフラボンが豊富）

・青魚（サバ・イワシ）（良質な脂質が含まれ、血流をサポート）

・ナッツ類（アーモンド・くるみ）（ビタミンEが豊富で、頭皮の血行を促しやすい）

・卵（たんぱく質・ビオチンが豊富）

・緑黄色野菜（ほうれん草・にんじん）（鉄分やビタミンが多く含まれる）

これらの食材を意識して食事に取り入れることで、髪に必要な栄養を効率よく摂取しやすくなります。

一方で、髪の健康を損ねる可能性がある食習慣にも注意が必要です。特に以下のポイントを意識してみましょう。

過度な糖分の摂取

糖分を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇しやすくなります。この影響でホルモンバランスが乱れやすくなり、髪の成長に影響が出ることもあります。甘いお菓子やジュースを控えめにすることが大切です。

過度なアルコール摂取

アルコールを大量に摂取すると、体内での亜鉛の消費量が増えてしまいます。髪の健康を保つためには、お酒の量を適度にコントロールすることも意識してみましょう。

ジャンクフードの多用

ファストフードやインスタント食品には、髪の成長に必要な栄養素が不足している場合が多いです。脂質の摂りすぎにもつながるため、できるだけ控えることをおすすめします。

食生活だけでなく、日々の生活習慣を整えることも髪の健康をサポートするポイントです。

質の良い睡眠をとる

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、髪の成長をサポートします。規則正しい生活を心がけ、しっかりと睡眠をとることが大切です。

適度な運動を取り入れる

運動をすると血流が促され、頭皮にも栄養が行き渡りやすくなります。ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を取り入れることをおすすめします。

ストレスをため込まない

ストレスは自律神経のバランスを乱しやすく、髪の成長にも影響を与えやすくなります。趣味の時間を作る、適度にリラックスするなど、ストレスを解消する工夫をしてみましょう。

髪の健康を保つためには、食生活の見直しが欠かせません。特に、次のポイントを意識してみましょう。

・たんぱく質、亜鉛、ビタミンB群、鉄分を積極的に摂取する

・甘いものやジャンクフードを控え、バランスの良い食事を心がける

・睡眠や運動の習慣を整えて、血流を促す

・ストレスをためずに、リラックスできる時間を作る

日々の生活を見直すことで、髪が育ちやすい環境を整えることができます。

北九州スーパースカルプ発毛センター小倉店では、髪の悩みに合わせたサポートを行っています。食事や生活習慣のアドバイスも行っていますので、気になることがあればぜひご相談ください。