AGAに効く栄養素を効果的に摂る料理方法とは

最終更新日：2025.06.27

薄毛や抜け毛の悩みでよく耳にする「AGA（男性型脱毛症）」。改善のために外側からのケアだけでなく、体の内側、つまり食事からのアプローチも欠かせません。今回は、AGA対策に役立つ栄養素を効率よく摂れる料理方法について、発毛のプロの目線で詳しくご紹介いたします。

発毛に必要な栄養素とは？

髪の毛を育てるためには、特定の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。特に重要とされるのは以下の5つです。

タンパク質（アミノ酸）：髪の主成分ケラチンの材料。
亜鉛：毛母細胞の働きを助けるミネラル。
ビタミンB群：細胞の代謝を促進し、血流をサポート。
鉄分：酸素を運び、頭皮環境の改善に寄与。
オメガ3脂肪酸：血液の流れを良くし、炎症を抑える働き。

これらを「ただ摂る」だけではなく、「どう調理して吸収しやすくするか」が、発毛への近道になります。

栄養を逃さない！調理のコツ

調理によっては、せっかくの栄養素が損なわれてしまうこともあります。以下に、栄養をしっかり活かすための調理ポイントをご紹介します。

① タンパク質は「蒸す・茹でる」で効率よく

鶏むね肉や卵、大豆製品などに含まれるタンパク質は、炒めすぎたり焼きすぎたりすると硬くなって消化吸収が悪くなります。蒸し料理やスープなど、水分を含んだ調理法がおすすめです。

例：鶏むね肉と豆腐の蒸し鍋、卵スープなど

② 亜鉛は「組み合わせ」で吸収率UP

牡蠣やレバー、ナッツ類に多く含まれる亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。また、食物繊維やカルシウムの過剰摂取で吸収が妨げられるので注意しましょう。

例：牡蠣のレモン蒸し、レバニラ炒め＋ピーマンのビタミンC

③ ビタミンB群は「水溶性」なのでスープや味噌汁に

ビタミンB群は水に溶けやすい性質があるため、茹でこぼす調理は避けたほうが効果的です。豚肉や玄米、納豆などを使ったスープや雑炊でまるごと栄養を摂りましょう。

例：豚肉と野菜の味噌汁、納豆と玄米の雑炊

④ 鉄分は「ビタミンC」＋「動物性」の組み合わせが鍵

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低めですが、動物性のヘム鉄は体に取り込みやすいです。さらにビタミンCを加えることで、吸収がグッと良くなります。

例：牛肉とパプリカの炒め物、ほうれん草とベーコンのソテー

⑤ オメガ3脂肪酸は「生で」または「低温加熱」で

青魚に多く含まれるオメガ3は、熱に弱い性質があります。刺身で食べるか、低温で焼くのがベスト。サバやイワシのオイル漬け缶詰も手軽でおすすめです。

例：サーモンのカルパッチョ、いわしの缶詰と野菜のマリネ

忙しい方には「一汁一菜＋α」スタイルがおすすめ

毎日完璧な食事を作るのは大変ですが、「汁物＋ごはん＋簡単なおかず」に、発毛に効果的な食材を1品加えるだけでも十分です。例えば、納豆ご飯＋豚汁＋レバーの甘辛煮など、手軽な組み合わせでもしっかり栄養が摂れます。

北九州スーパースカルプ発毛センター小倉店からのアドバイス

栄養バランスの取れた食事は、発毛の基礎になります。ただし、食事だけで全てをまかなうのは難しい場合もあります。そんなときは、専門機関でのサポートや栄養指導を受けるのもひとつの選択です。北九州スーパースカルプ発毛センター小倉店では、日々の食生活やライフスタイルもふまえたアドバイスを行っておりますので、気軽にご相談ください。