AGA改善に必要な栄養素まとめ

最終更新日：2026.05.07

髪は毎日の食事から作られています

AGAが気になり始めると、外側からのケアばかりに目が向きやすいです。
しかし、髪の毛は食事から入ってきた栄養を材料にして育っていきます。

髪の成長には発毛サイクルが関係しており、成長期が短くなると、太く長く育つ前に抜けやすくなります。日本皮膚科学会のガイドラインでも、男性型・女性型脱毛症では毛が十分に育ちにくくなる流れが示されています。だからこそ、頭皮環境だけでなく、髪の材料を体の内側から整える視点が大切です。

髪の主成分はケラチンというタンパク質です。
そのため、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などが不足すると、髪のハリやコシが弱くなりやすいです。

特に朝食を抜く方、麺類やパンだけで済ませる方は、タンパク質不足になりやすい傾向があります。毎食に手のひら一枚分ほどのタンパク質を意識すると、髪の土台づくりにつながります。

亜鉛は、髪の材料をうまく使うために欠かせないミネラルです。
牡蠣、牛肉、豚レバー、卵、ナッツ類などに含まれています。

ただし、サプリで多く摂ればよいという考え方はおすすめできません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、栄養素ごとの摂取基準が示されており、過剰摂取にも注意が必要です。食事を中心に整え、不足が気になる場合だけ慎重に考えましょう。

鉄分は、体のすみずみへ酸素を運ぶ働きに関わります。
不足すると、頭皮や毛根に必要な酸素が届きにくくなり、髪が細く弱く感じやすくなります。

レバー、赤身肉、カツオ、小松菜、ひじきなどを意識するとよいでしょう。女性は月経の影響で鉄分が不足しやすい方もいます。疲れやすさや顔色の悪さが気になる場合は、食事内容を見直すきっかけになります。

ビタミンB群は、食べた栄養をエネルギーに変える働きを支えます。豚肉、卵、納豆、玄米、魚などに含まれています。
ビタミンCは、頭皮環境を整えたい方に意識してほしい栄養素です。柑橘類、キウイ、ブロッコリー、ピーマンなどから摂りやすいです。

髪によい食事とは、特定の栄養素だけを多く摂ることではありません。タンパク質、ミネラル、ビタミンをバランスよく組み合わせることが大切です。大正健康ナビでも、髪に必要な栄養素としてタンパク質、ビタミンB・C群、亜鉛、鉄分などが紹介されています。

AGA改善を考えるなら、髪の材料となるタンパク質、髪の成長を支える亜鉛、酸素を届ける鉄分、代謝を助けるビタミンB群、頭皮環境を整えるビタミンCを意識しましょう。

北九州スーパースカルプ発毛センター小倉店では、頭皮だけでなく食事や生活習慣まで確認しながら、一人ひとりに合わせた発毛サポートを行っています。髪を育てる第一歩は、毎日の食事を見直すことから始まります。